吃米4字訣——“淡粗亂色”
大米飯是多數(shù)中國(guó)人每天要吃的主食,如果掌握吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺(jué)就能起到防病抗衰的作用,對(duì)慢性病人極為有益。
盡量讓米“淡”
盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐后血脂更多地升高。因此,炒飯最好少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的。
菜來(lái)拌飯,也應(yīng)當(dāng)盡量避免。另外,盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利于控制血壓和預(yù)防心血管意外。
需要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚(yú)一類的做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應(yīng),并能幫助控制血脂;紫菜和生魚(yú)也是對(duì)心血管有利的食材。只要同時(shí)不吃過(guò)咸的菜肴,紫菜飯卷是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。
盡量讓米“粗”
所謂粗,就是盡量減少精白米飯,它們的血糖反應(yīng)過(guò)高,對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,雖說(shuō)有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺(jué)得不適,難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此,在煮飯時(shí)不妨用部分“粗”糧和大米合作,口感就會(huì)比較容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜,以便煮的時(shí)候與米同時(shí)熟。
盡量讓米“亂”
在烹調(diào)米飯米粥時(shí),最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起同煮。比如說(shuō),紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì),另一方面還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用,能夠在減少動(dòng)物性食品的同時(shí)保證充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。
盡量讓米“色”
精細(xì)的白米飯維生素含量很低,如果選擇有色的米,并用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,可在很大程度上改善其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如說(shuō),煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合,既美觀,又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分,特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。又比如說(shuō),選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預(yù)防心血管疾病。
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